Cuánto ejercicio necesitas para optimizar la salud y por qué es poco efectivo para adelgazar ⋆ Fitness Revolucionario

“El movimiento es vida. Sin movimiento, la vida es inconcebible” – Moshé Feldenkrais

Nuestros genes no están bien adaptados a la inactividad. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), el sedentarismo causa más muertes que la obesidad. Además, la actividad física combate directamente dos de los tres mayores asesinos: hipertensión e hiperglucemia.

Fuente: http://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/GlobalHealthRisks_report_full.pdf

Y sin embargo, el 60% de los españoles confiesa que ni siquiera camina (detalle). Más de la mitad culpa la falta de tiempo, asumiendo probablemente que necesitan muchas horas para lograr mejoras.

Hoy veremos por qué un poco de actividad física es mucho mejor que ninguna para tu salud, pero también por qué el ejercicio es poco efectivo para perder peso. Profundizaremos además en el entrenamiento de los Hadza, una tribu africana, y entenderás por qué no gastan muchas más calorías que un oficinista moderno.

Ejercicio mínimo para mejorar la salud

Nuestros ancestros no hacían actividad física para quemar calorías o tonificar, sino para sobrevivir. El movimiento era inevitable, y nuestra fisiología pasó a depender de cierto nivel de movimiento para funcionar correctamente.

Por ejemplo el sistema de retorno venoso o el sistema linfático no tienen un corazón propio para hacer circular su contenido, sino que dependen de la acción de los músculos, que con cada contracción lo hacen avanzar. Al volvernos sedentarios, estos sistemas no funcionan bien. Se dificulta el regreso de la sangre al corazón y se vuelve menos eficiente la eliminación de desechos por parte del sistema linfático. Para mejorar tu proceso de desintoxicación no debes tomar jugos verdes, sino caminar más.

Nuestros propios genes se regulan con la actividad física, y necesitan una dosis mínima para expresarse de manera saludable (detalle). El sedentarismo produce una programación genética patológica.

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290514/

Por suerte, la actividad física tiene rendimientos decrecientes, es decir, la primera hora de movimiento es mucho más importante que la tercera. Como muestra la gráfica siguiente, añadir un poco de ejercicio a una persona sedentaria reduce mucho más su riesgo de enfermedad que sumar una hora adicional a un atleta profesional. Y más allá de cierto umbral, más ejercicio no produce ningún beneficio adicional.

Rendimientos decrecientes. La primera hora de ejercicio aporta mucho más que la tercera

Resumiendo ¿cuánto ejercicio debo hacer?

La OMS recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa (detalle).

Según un metaanálisis, esta dosis mínima reduce un 20-30% el riesgo de mortalidad. Al duplicar esta recomendación mínima, la protección aumenta al 37%, y la mayor reducción de mortalidad se alcanza al superar el triple de esta dosis mínima, pero el beneficio adicional es marginal: 39% menos mortalidad, o un 2% adicional.

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Otro metaanálisis, de casi 200 estudios, analizó el impacto del ejercicio en enfermedades individuales, y se observa un patrón similar, con un descenso importante del riesgo al incorporar la dosis mínima de movimiento, y una reducción cada vez menor con cada hora adicional.

Si buscas optimizar el ratio esfuerzo/beneficio, el rango de 3.000-4.000 METS-minutos/semana ofrece gran parte de la protección total contra la mayoría de enfermedades. Por encima de este nivel, las mejoras adicionales son poco relevantes.

Fuente: http://www.bmj.com/content/354/bmj.i3857

Por si desconoces el término, un MET se refiere básicamente al gasto calórico en reposo, y nos permite cuantificar la intensidad de cualquier actividad física. Por ejemplo correr a velocidad moderada/alta requiere unos 10 METs, o 10 veces más gasto energético que tumbarse en la cama.

Al multiplicar la intensidad de una actividad (medida en METs) por la duración de la misma, tenemos METS-minutos. Siguiendo con el ejemplo anterior, correr durante 60 minutos supone un total de 10×60= 600 METS (dependiendo de la velocidad, terreno etc.).

Por tanto, ese rango de 3.000-4000 METS implica unas 5-7 horas semanales de actividad física de intensidad media. Otro gran estudio muestra además el beneficio de incluir sesiones de más intensidad. Aquellos que elevaban la intensidad en al menos un 30% de su actividad física obtenían un 10% de reducción adicional en el riesgo de mortalidad.

En resumen, la actividad física es una poderosa medicina, y la mínima dosis efectiva para mejorar la salud es relativamente pequeña. Hablamos de 3-4 horas a la semana, más o menos en función de la intensidad. Al menos una hora debería ser de mayor intensidad, por ejemplo con dos sesiones de trabajo de fuerza de media hora cada una.

Si doblas esta dosis mínima el resultado será mucho mejor (5-8 horas/semana). Más allá de esto, los beneficios son marginales en términos de prevenir las principales enfermedades.

Si tienes sobrepeso, el ejercicio ayuda sin duda a reducirlo, pero mucho menos de lo que la gente cree.

Actividad física y pérdida de peso

Para muchos, el ejercicio es una forma de comer más sin sentirse culpables: “Si quemo 300 calorías en la cinta, podré comer postre sin engordar“.

Esta idea se basa en el modelo simplista del balance energético, y es lo que Coca-Cola quiere que creas. Si entran 149 calorías en tu cuerpo y las quemas con “actividades felices”, todo son ventajas.

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La realidad es distinta. Nuestro cuerpo es un sistema complejo con gran capacidad adaptativa, diseñado durante millones de años para responder dinámicamente a su entorno (detalle).

La sospecha de que la actividad física tiene un impacto moderado en el peso se remonta a los años 80. En este estudio por ejemplo se sometió a un grupo de adultos a un riguroso entrenamiento durante año y medio, con el objetivo final de competir en una maratón. En todo ese tiempo, y con todo ese esfuerzo, los hombres perdieron solo 2.4 Kg, y las mujeres nada.

Un estudio mucho más reciente, en mujeres que llevaban una dieta estándar, comprobó que solo las que realizaron una hora de ejercicio diario fueron capaces de mantener el peso, ni siquiera adelgazaron.

Esta revisión Cochrane de 43 estudios concluye que incorporar actividad física mejora la salud de las personas con sobrepeso, pero tiene efectos modestos en la pérdida de peso. Y lo mismo demuestran revisiones posteriores, como esta o esta. En conclusión, si no cambias la alimentación necesitarás mucho ejercicio para eliminar esos kilos de más.

Esto explicaría por qué muchos se machacan durante semanas en el gimnasio y abandonan por falta de resultados. Sin duda parte del problema es el enfoque. La mayoría de estudios analizan ejercicio aeróbico, poco efectivo para transformar tu cuerpo (aquí explico los motivos).

Pero hay algo más, y es la forma en la que tu cuerpo responde al ejercicio. Para entenderlo, pasemos un tiempo con los Hadza.

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Un nuevo modelo del gasto energético

En 2009, Herman Pontzer y su equipo viajaron a Tanzania para estudiar el gasto calórico de los Hadza (estudio).  Además de colocarles pulsómetros y acelerómetros, usaron la técnica de agua doblemente marcada, la más fiable para estimar el gasto energético (detalle).

Conocían la fama atlética de estos activos cazadores-recolectores (detalle), y no les decepcionaron. Los hombres recorrían 15-20 Km al día con sus arcos y flechas en busca de comida, y las mujeres dedicaban varias horas a la recolección de tubérculos, plantas y raíces, muchas veces con bebés a sus espaldas. El nivel de actividad física no descendía de manera significativa con la edad. Se mantenían activos hasta el final.

Empieza una nueva jornada laboral para los Hadza

La sorpresa vino al analizar los resultados. Ajustando por peso, el gasto calórico diario de los Hadza no era muy superior al del típico individuo promedio del mundo moderno.

Parte de esta paradoja se explicaría por adaptaciones neurológicas y biomecánicas. La primera vez que realizas una actividad tu cuerpo desperdicia mucha energía. A medida que la repites, te vuelves más eficiente. Por este motivo es interesantes añadir variedad en tus programas de entrenamiento.

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Pero hay algo más. Al aumentar el gasto energético, el cuerpo economiza en otros procesos metabólicos. Intenta por todos los medios no gastar mucha más energía que la recibida regularmente con la comida. Evolutivamente tiene sentido. Cualquier especie que gaste constantemente más energía de la que recibe se extinguiría rápidamente.

Estudios en animales, comparando por ejemplo chimpancés en libertad con chimpancés en cautiverio encuentran el mismo fenómeno. A pesar de las diferencias en actividad física, el gasto calórico es sorprendentemente similar (detalle).

Esto ha llevado a proponer el nuevo modelo de “restricción del gasto calórico total” (detalle, detalle, detalle, detalle). Mientras que el modelo clásico  del balance energético asume que el gasto calórico aumenta de manera lineal al añadir más actividad física, el modelo de gasto restringido refleja las compensaciones que el cuerpo realiza a medida que el ejercicio aumenta.

Modelo de gasto energético clásico (izquierda) vs Restringido (derecha). Fuente: http://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(15)01577-8

Este equilibrio es dinámico, y varía también en función de la ingesta calórica. Si comes más, el cuerpo te permite gastar más, resultando en un flujo energético más elevado.

Resumen y recomendaciones finales

El movimiento es medicina (detalle). Reduce el riesgo de casi todas las enfermedades conocidas y es la mejor terapia contra el envejecimiento. Es necesario también para ganar músculo y mejorar tu aspecto visual, seas hombre o mujer. La mínima dosis efectiva es pequeña. Tan solo 3-4 horas/semana reduce el riesgo de múltiples enfermedades. No hay excusas.

Sin embargo, el modelo clásico del balance energético transmite la falsa idea de que dieta y ejercicio son intercambiables, cuando son en realidad dos herramientas con distintos beneficios y distintos mecanismos de actuación. Sus efectos se amplifican mutuamente, por supuesto, pero son diferentes.

Es difícil compensar una mala dieta con ejercicio, y necesitarías más horas de las que dispone la mayoría. Para optimizar tu salud, quemar más grasa y mejorar tu físico, en un tiempo razonable, sigue estos pasos básicos:

  1. Mejora tu alimentación. Cambiar tu dieta es más efectivo para perder peso que añadir ejercicio, y la buena noticia es que requiere menos tiempo.
  2. Prioriza entrenamiento de fuerza, combinado con HIIT y cardio. Aquí explico cómo hacerlo.
  3. Muévete más durante el día, añadiendo actividad de baja intensidad, como caminar.

Mejorarás tu salud y tu físico. Si eres sedentario no estás sano.

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